“大姨妈”将逝，你睡的还好吗？

　　绝经是女性生理上重要的转折点，在绝经过渡期，因为卵巢功能的减退，约2/3的妇女可出现一系列因性激素水平变化所引起的症状。在诸多围绝经期症状中又以睡眠障碍较为显著，主要表现为入睡困难、夜间觉醒次数增多（包括噩梦、夜惊）、嗜睡及打呼噜等。处于更年期阶段的女人如狼似虎，情绪极不稳定，如果再出现睡眠障碍，对于枕边人来说更是雪上加霜。今天笔者就和大家聊聊有关围绝经期女性睡眠障碍的那些事儿。

　　围绝经期睡不好，危害知多少？　　睡眠是人体重要的生理现象和必要的生理过程，人类有近1/3的时间是在睡眠中度过。睡眠可使机体消除疲劳、恢复体力和精力，同时可整合和巩固记忆。睡眠障碍是指机体在合适的睡眠环境中不能进行正常的睡眠。长期低质量的睡眠与许多疾病的发生和发展相关联，如免疫力低下、糖尿病、肥胖、心血管疾病、情绪障碍和认知功能障碍等，甚至能够增加老年痴呆、自杀行为等疾患的风险；围绝经期睡眠障碍还会增加中老年妇女冠心病周期性发作的风险，加重与年龄有关的慢性疾病的严重程度，甚至引起死亡，导致个人和社会的经济负担。　　围绝经期两大睡眠“杀手”：OSA&RLS　　1.睡眠呼吸暂停综合征（OSA）　　是一种具有严重危害性的睡眠障碍，表现为呼吸暂停、打鼾、夜间憋气、日间嗜睡、睡眠后困乏和失眠等。在围绝经期妇女中OSA患病率显著增加，有超过一大半的绝经后妇女被发现有OSA综合征。由于呼吸暂停引起反复发作的夜间低氧和高碳酸血症，可导致高血压、冠心病、糖尿病和脑血管疾病等并发症及交通事故，甚至出现夜间猝死。因此OSA是一种有潜在致死性的睡眠呼吸疾病。　　2.不宁腿综合征（RLS）　　指小腿深部于休息时出现难以忍受的不适，运动、按摩可暂时缓解的一种综合征，又称“不安肢综合征”。早在1672年，英国医师ThomasWillis首次描述了RLS，该病又称为Ekbom综合征，其临床表现通常为夜间睡眠时双下肢出现极度的不适感，迫使患者不停地移动下肢或下地行走，导致患者严重的睡眠障碍。围绝经期使女性RLS的临床症状有所加重，主要与体内雌激素的减少、褪黑素的作用及其多巴胺系统有关。　　围绝经期睡眠障碍，缘由知多少？　　缘由一：雌激素水平低下　　由于围绝经期及绝经后妇女卵巢的分泌功能逐渐下降甚至停止，使内源性雌激素分泌明显减少，而雌激素受体存在于下丘脑、视前区、海马、前脑边缘系统和小脑扁桃体，在这些区域雌激素可能直接影响涉及睡眠调节的某些神经递质，当雌激素水平下降时，睡眠质量受到影响。另外，体温调节中枢也受雌激素水平的调节，该中枢对调节体温节律有着重要作用；同时，雌激素水平变化对松果体产生褪黑素水平有明显影响，可增加体温节律变化的幅度。围绝经期雌激素水平降低可能改变了体温调节过程，昼夜节律发生变化，即可能出现失眠和睡眠中断，从而使许多更年期妇女出现睡眠质量下降。　　缘由二：血管舒缩变化　　绝大多数女性进入围绝经期后会出现潮热、出汗、手足发冷等血管舒缩功能失调症状。围绝经期妇女的血管舒缩症状与睡眠障碍具有显著相关性，而这些症状常伴随经期紊乱、情绪改变、易怒、焦虑和抑郁等出现，易导致夜间觉醒。血管舒缩症状可降低患者的睡眠质量，患者常因潮热、盗汗从睡梦中醒来，再次入睡的潜伏期也有所延长。　　缘由三：情绪障碍　　抑郁、焦虑、睡眠障碍是围绝经期患者经常出现的情绪障碍。抑郁、焦虑情绪可致失眠或早醒等睡眠障碍，睡眠障碍本身也是抑郁症和焦虑症患者常见的躯体症状。严重的失眠使患者就寝时过分担心，紧张、焦虑更加明显，因而常常陷入一种恶性循环。　　缘由四：骨质疏松症状　　围绝经期妇女由于骨量丢失加快，可出现骨质疏松症状，夜晚常由于腰椎、颈椎、四肢骨关节及肌肉疼痛等而影响睡眠。　　围绝经期睡眠障碍，怎么破？　　法宝一：调整饮食及睡眠习惯　　有睡眠障碍的围绝经期妇女应控制饮食的总热量，减少动物脂肪和甜食的摄入，多食有助于睡眠的食物，如鱼虾、奶制品、豆制品、瘦肉、酸奶、香蕉、胡萝卜等。入睡前4～6h不服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物，晚餐不宜过饱、过晚。适当实施睡眠限制，如午睡控制在1h内，并尽可能减少白天在床上的时间。睡前要避免剧烈运动和过于兴奋，晚间提倡热水泡脚，睡前排尽小便。　　法宝二：运动疗法　　有氧运动可以改善人的生理和心理健康，增加总的睡眠时间和慢速动眼时间，缩短入睡时间、快速动眼相睡眠的持续时间和减少觉醒次数。　　法宝三：激素替代治疗　　围绝经期女性体内雌激素水平的变化是绝经相关睡眠障碍发生的重要因素。多种途径的雌激素补充治疗，可显著改善围绝经期和绝经期后妇女的睡眠障碍。2013年国际绝经学会达成共识，指出对于年龄＜60岁、绝经＜10年的女性而言，激素替代治疗是改善绝经期症状最有效的办法。雌激素替代治疗可明显改善包括睡眠障碍在内的围绝经期症状，同时激素替代治疗可有效地改善血管舒缩性症状（减少潮热）引起的睡眠障碍，包括减少夜间觉醒次数、缩短入睡时间和延长快速动眼睡眠时间，从而提高睡眠质量。　　谨以此文献给那些伴有睡眠障碍的围绝经期女性及其家人！